今天，我将为你提供一套简单高效的训练计划，能在短时间内让你的盆底肌变得更强壮。

我不会在本指南中深入讲解肌肉生长的原理，但你只需要知道：构建盆底肌的机制，与练翘臀、腹肌、背肌的机制是一样的。

这套训练将结合三种形式：重复训练、离心收缩（缓慢释放）与肌肉张力持续时间训练。

训练安排

建议每周 周一至周五进行，每天只需 20 分钟，最好在早上起床后立即开始。

  • 前 15 分钟：进行盆底锻炼

  • 后 5 分钟：进行盆底肌肉伸展，恢复放松

呼吸配合原则

锻炼过程中，我们会将呼吸与动作同步，以便盆底膈肌配合胸膈肌的自然运动。

  • 收缩肌肉时：用鼻子呼气

  • 放松肌肉时：用鼻子吸气

注意事项：

  • 不要抬头或摆动手臂

  • 不要用嘴呼吸

  • 最重要的是：不要憋气！

进行 长时间收缩 时，初始收缩时呼气，然后在保持收缩状态中自然呼吸。

动作详解（仰卧在瑜伽垫上，双脚平放、膝盖弯曲）

短收缩

  1. 用鼻子安静吸气

  2. 呼气时，抬起臀部，同时用阴道肌肉上提（就像憋尿一样），用尽全力往内收紧

  3. 吸气时，放下臀部，同时完全放松盆底肌

  4. 重复 20 次

长收缩

  1. 用鼻子安静吸气

  2. 呼气时，抬起臀部，同时用阴道肌肉用力收紧（如同憋尿）

  3. 保持这个收缩状态，臀部保持悬空，并正常呼吸

  4. 保持 10 秒，或者你能坚持的时间

  5. 放下臀部，完全放松盆底肌

  6. 休息 10 秒（或你刚刚保持的时长），然后开始下一轮

  7. 重复 10 次

提醒：拉得用力胜过拉得久，强度比持续时间更重要！

放松与拉伸（5分钟）

做完三组练习后，进行以下三种姿势各维持 1~2 分钟，放松盆底肌，保持强壮 + 柔韧的平衡状态。

快乐婴儿式

仰卧，双脚朝天，双手握住膝盖内侧，膝盖贴近胸部，双脚间距大于肩宽，完全放松。

眼睛蛇式

俯卧，双前臂撑地将上半身抬起，背部拱起但全身放松。

瑜伽深蹲

下蹲至极限，膝盖朝上，背打直，双手合十并肘部顶住双腿内侧保持平衡。
如果暂时做不到完整深蹲，可在臀部下方放枕头辅助支撑。

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