什么是蓬波瓦尔？
这是一种包括使用阴道内部的肌肉挤压、拉动、倾斜、锁住、脉动、吸吮阴茎的阴道训练课程。
练习蓬波瓦尔的女性报告称：性欲增强、高潮次数增加，并且从性爱中获得了显著的快乐提升。
以下是一些基础盆底肌训练的科学益处：
- 预防尿失禁，甚至是产后尿失禁
- 改善身体形象
- 提高性爱频率
- 增强性欲和性需求
- 提升性功能（性唤起和快感），同样适用于产后
谁可以练习阴道握力？
任何女性都可以加入这个练习！有的学员已经70多岁，仍然掌握了诸如拧动和鞭打等复杂技巧（谁家奶奶这么酷？），因此年龄或生育次数并不一定会妨碍你的进步。
但在开始之前，我们强烈建议您咨询妇科医生，尤其是对于那些可能存在高张性盆底肌问题的女性。
高张性盆底肌意味着肌肉过度紧张，进一步的收缩可能会导致受伤风险。
如何开始阴道握力训练？
好吧，让我们来谈谈最关键的问题：如何开始阴道握力训练？
我们在本部分中为你详细介绍了开始训练所需的所有步骤，不过如果你更喜欢有指导的课程，可以加入《阴道女神》课程。这是一个完全动画化的课程，教授女性如何掌控她们的盆底肌，包含超过36种阴道技巧，帮助增强性欲和提升插入时的快感。
在学习如何进行阴道握力之前，了解盆底肌的解剖结构以及阴道握力学背后的科学原理是非常重要的。
蓬波瓦尔的科学原理
和其他肌肉一样，盆底肌能执行不同的动作。
为了说明这一点，我们可以看看另一块肌肉——肱二头肌。
当你提起一袋沉重的杂货时，你是在缩短肱二头肌。而当你放下它时，你是在拉长它们。但当你在原地保持那袋杂货不动（例如，等着收银员递给你收据时），你是在激活肱二头肌的稳定力量。
这些三种收缩方式同样适用于盆底肌，而通过这些动作的结合，你就能创造出不同的阴道握力技巧。
但这还不止这些。
为了让肌肉生长并提高功能（更好地执行各种动作），它需要足够的刺激。
通常，单一的锻炼无法提供所需的全部刺激。
回到肱二头肌的例子，肱二头肌由两个头组成：长头和短头。
此外，还有肱肌，虽然它在技术上不属于肱二头肌，但在执行像肱二头肌弯举（或提起杂货袋）这样的功能动作时，它会帮助前臂屈曲。
因此，要有效锻炼肱二头肌，你需要选择针对这两个头和肱肌的练习，以获得全面的效果。
对于盆底肌来说也是一样。各种练习将为你提供全面的训练，使你掌握脉动、扭动、锁紧、挤奶等技巧。
再次提醒一下，这还不是全部（肌肉科学的世界从不简单……）。
我们还需要考虑一些概念，比如：
- 快肌纤维 vs 慢肌纤维
- 肌肉肥大的三大机制：代谢压力、机械张力和肌肉损伤
- 肌肉SRA曲线（刺激、恢复和适应）
- 特定练习的强度曲线：不同的练习将在动作范围的开始、中间或结束时产生更强的收缩
好消息是，你不需要完全理解这些就能开始阴道握力训练。
不过，了解这些不同层次的肌肉训练有助于你在练习阴道握力时更好地掌握阴道的三维运动。
水平面，也称为横截面，是将身体分为上下部分的平面。
在这个层面上思考阴道时，我们可以将其划分为不同的垂直层次，这些层次可以相互独立使用，以刺激阴道和阴茎的不同区域。
一些涉及独立激活阴道管不同垂直层次的阴道能力，包括抽打、吸吮和挤奶。
矢状面，也称为纵向面，是将身体分为左右两侧的平面。
这一视觉概念很有帮助，因为在更高级的阴道握力练习中，你还会学习如何独立移动和刺激阴道的每一侧壁。
一些涉及独立激活阴道管左右两侧的能力包括倾斜、扭动和脉动。
最后，横截面将身体分为前后两部分。
这些练习中有些是更中级/高级的阴道握力技巧，涉及操作阴道的前后壁，包括锁紧、摩擦和控制。
好了——生理学课结束。
现在是时候实际操作了——你如何制定一个时间表来开始学习这些惊人的技能呢？
阴道握力练习
以下是蓬波瓦尔中实践的技巧和练习的组合，以及基本的入门指导。
强收缩
重点是以类似憋尿的方式进行强力的盆底肌收缩，然后放松。这是基本凯格尔练习，但着重于力量。
长收缩
重点是耐力和保持收缩。尝试保持强收缩至少10秒。随着时间的推移，你会逐渐改善，目标是保持收缩时的正确姿势，无论你能坚持多久。
偏心收缩
这是通过关注收缩的偏心部分（“放松”）快速提高力量的绝佳技巧。我们借鉴健身界的节奏训练原理，将其应用于阴道训练。
快速收缩：通过不同的速度和节奏练习收缩非常有效，因为性生活总是伴随着不同程度的速度和强度。因此，重点是让你的肌肉在不同条件下工作。
挤压
这是一种正确的阴道握力技巧，这个性爱练习不仅能通过让你注意每一个层次的上下移动而充分利用阴道的运动范围，还会在穿透过程中带来极其愉悦的感觉。
正如你所见，前几个练习都是非常基础的动作——几乎可以说是重新构建后的凯格尔。
将它们分开有助于你更快进步，因为你可以专注于肌肉的不同方面。
这样一来，当你练习“挤压”时，你能够理解阴道管的不同层次，而这些是没有力量基础时无法实现的。
一旦你能做到这一点，你在蓬波瓦尔女神的旅程上就迈出了重要的一步。
这时，像挤压、倾斜、脉动、扭动、锁紧、玩弄甚至扭转等动作将变得更加直观。
掌握了这些来自横截面的练习后，将会让你和伴侣在性爱时感到更加愉悦。
制定训练计划
创建一个最佳的阴道握力练习计划将取决于几个因素：你的盆底肌肉目前有多强大、你对基础凯格尔练习的熟悉程度，以及你每天实际能投入的时间。
尽管如此，如果你刚刚开始，我们建议采用三天的分配，每天进行30分钟的训练（其中五分钟用于训练后的拉伸）。
最开始，这三种训练方式将集中在阴道的横截面上。
这将帮助你首先识别并掌握阴道的不同垂直层次，熟悉强力、完全、偏心和快速的收缩。
因为一旦你掌握了这种控制力，就能更快地过渡到更复杂的技巧。
掌握这些基本的技巧能让你很快会注意到性生活的变化，但你也会发现更复杂的练习效果，进展可能会慢一些。
所以，不要惊讶，如果你在遵循这个计划的一两周后，发现插入的感觉对你和伴侣来说都更加强烈。
阴道呼吸
正确的阴道呼吸应遵循一些基本的健康指南，以确保你的盆底隔膜与胸隔膜保持一致。
关键在于在呼气时收缩，而不是在吸气时放松。
这一点刚开始可能有些违反直觉，但对于那些曾经做过瑜伽或举重的人来说，这是相同的原则。
通过鼻子轻轻吸气，呼气时开始进行动作的主动部分。
然后，在再次吸气时放松。
对于那些需要保持收缩的练习，继续自然呼吸，而不是屏住呼吸。
训练后盆底拉伸
由于女性的盆底肌肉自然会积聚很多紧张，因此拉伸是很重要的，以防止这种主动训练导致任何抽筋或痉挛。
为此，在阴道握力训练后，花费至少五分钟时间拉伸你的盆底肌肉。
拉伸也有助于增强力量，因为它能拉长肌肉组织并增加灵活性，使你能够在更大的运动范围内进行训练。
在性爱中应用阴道握力学
现在，你可能在想——那性爱呢？我什么时候在卧室应用这些技巧？
对此，我们的回答是，任何时候！
一般来说，仅仅经过两周的初学者训练，性爱的感觉就会变得更加愉悦。不仅仅是在插入方面。
你可能会发现自己更频繁地想到性爱，更快地感到兴奋，甚至非插入性的高潮也可能感觉更强烈。
蓬波瓦尔女神！
这是一个为期12周的全动画的课程，它不但能激发你内在的性女神，更会教你如何掌握每一种阴道技巧，从而彻底改变你的性生活。
课程中包含美丽的逐步练习动画、一个会员私享的社区、PDF指南，以及关于如何在性交中应用每一种技巧的说明，这是最全面、获得医学认可的阴道握力掌握项目。